fbpx

10 alimente bogate în fibre

fasole, năut, mazăre

Fibrele sunt incredibil de importante pentru buna funcționare a organismului, iar acestea ajută și la pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și combaterea constipației.

Specialiștii au stabilit că femeile de până în 50 de ani ar trebui să consume în jur de 25 de grame de fibre, iar cele de peste 50 de ani, 21 de grame. În ce-i privește pe bărbați, cosumul până la 50 de ani ar trebui să fie în jur de 38 de grame pe zi, iar dincolo de această vârstă de 30 de grame. În medie, este recomandat un consum de aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii zilnice. 

Creșterea aportului de fibre este relativ ușoară, nu trebuie decât să vă asigurați că integrați alimente bogate în fibre în dieta voastră. Iar cele mai bune surse de fibre alimentare sunt: fasolea, mazărea, lintea, năutul, meiul, hameiul, anghinarea, făina din grâu integral, tărâțele, bulgurul, fructele de pădure și prunele.

mazăre galbenă uscată

Fasolea, lintea, mazărea ori năutul sunt una dintre cele mai simple modalități de introducere a fibrelor în dietă, cu supe, tocane și salate. Între toate acestea se remarcă mazărea galbenă uscată, mai puțin cunoscută la noi, care are 16 g de fibre la o cană, lintea, cu 15,5 g la o cană și edamame (soia verde), care conțin 9 grame de fibre într-o porție de jumătate de cană. 

Din punct de vedere al conținutului de fibre, acestea sunt urmate de familia cerealelor, bineînțeles vorbim despre cele integrale: grâu, orz, tărâțe, quinoa, ovăz și orez integral. Acestea au între 6 și 3,5 g de fibre la o cană.

Broccoli, conopida, varza de Bruxelles, cartofii copți în coajă și porumbul dulce sunt, la capitolul vegetale verzi, cu cel mai mare conținut de fibre: între 5 g broccoli și 3 g conopida. Toată familia cruciferelor, pe lângă fibre este bogată și în nutrienți. În ce privește fructele, o cană de zmeură conține 8 g de fibre, o pară în jur de 5,5 g, mărul cu tot cu coajă 4,5 g, o banană medie 3 g, cam tot atâtea fibre are și o portocală sau o cană de căpșuni.

Top 10 alimente bogate în fibre

  • Semințe de chia: 8,5 g fibre/20 g (34 g/100 g)
  • Popcorn (floricele din porumb, simple): 14,4 g fibre/100 g
  • Migdale: 13 g fibre/100 g
  • Ciocolată neagră (70-85% cacao): 10,9 g/100 g 
  • Ovăz: 10,1 g fibre/100 g
  • Năut: 7,6 g fibre/100 g
  • Linte: 7,3 g fibre/ 100 g
  • Fasole cu bob mare: 6,8 g fibre/100 g
  • Avocado: 6,7 g fibre/100 g
  • Zmeură: 6,5 g fibre/100 g

Surse documentare:
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
https://www.pcfarm.ro/Calculeaza_necesarul_zilnic_de_fibre.php
https://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/necesarul-de-fibre-in-alimentatie_13519

Foto: pixabay.com

Ne împrietenim?
Abonează-te la canalul nostru de YouTube

Dă-ne un

 

pe Facebook


Înscrie-te la newsletterul săptămânal