Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale și constituie o sursă excelentă de vitamine importante, minerale, fibre și antioxidanți. Haideți să aflăm cel mai potrivit mod de a-l introduce în dietă!
Deși sunt voci care susțin că cerealele la mic-dejun sunt o invenție destul de recentă, terciurile din ovăz (porridge) sau făină de porumb pot fi urmărite în timp până în zorii istoriei. Există dovezi arheologice că oamenii se bucurau de carbohidrați chiar și în paleolitic, Epoca Veche a Pietrei, de la aproximativ 2,5 milioane a.Chr. la 12.000 de ani a.Chr. O analiză a unui pistil pentru mojar din Paleolitic arată că acesta mai păstrase urme de amidon de ovăz, sugerând că oamenii din vechime măcinau ovăzul pentru a-l prepara în diverse moduri, poate chiar prăjituri sau biscuiți de ovăz.
Pentru cei mai puțin familiarizați cu ideea, există așa-numita Dietă Paleo, care are la bază un plan alimentar bazat pe ceea ce se presupune că ar fi fost în dieta strămoșilor noștri: alimente integrale, neprocesate, obținute din cules sau vânătoare. Cu alte cuvinte, opusul dietelor moderne. Descoperirile arheologice la care făceam referire, cam dau peste cap aceste teorii, fiind o reală provocare la ideea că preistoricii mâncau doar fructe de pădure și carne de vânat. Oamenii de știință încă dezbat ce anume se mânca în Epoca de Piatră și cam în ce proporție, dar tot mai multe descoperiri arheologice arată că nu erau prea mofturoși, mâncau aproape orice.
În ce privește ovăzul, se știe că a fost folosit de vechii chinezi încă din 7.000 a.Chr, iar grecii antici îl preparau într-un mod foarte asemănător cu terciul pe care îl știm și noi astăzi. Totuși, nu făcea parte din meniul claselor de sus, mai degrabă pentru sclavi și muncitori. În plus, pe câmp tindea să înghită culturile de orz și grâu.
Între timp, însă, toată lumea științifică pare a fi căzut de acord cu privire la beneficiile și calitățile nutriționale ale ovăzului, fiind nu doar sănătos, ci și ușor de introdus în alimentație.
Pentru uz alimentar, ovăzul este măcinat, fiert la abur, încălzit și răcit într-un cuptor, ceea ce scoate în evidență aroma. Ovăzul este apoi rulat, tăiat sau măcinat pentru a produce fulgi, fulgi de ovăz sau făină.
Informații nutriționale pt 100 g de fulgi de ovăz
- 71 kcal
- 12 g carbohidrați
- 0.3 % zaharuri
- 1,7 g fibre
- 1,5 g grăsimi
- 2,5 g proteine
- 63,91 % din doza zilnică recomandată (DZR) de mangan
- 13.3% DZR de fosfor
- 13.3% DZR magneziu
- 17.6% DZR cupru
- 9.4% DZR fier
- 13.4% DZR zinc
- 15.5% DZR vitamina B1
- 9.07% DZR Vitamina B5
Ovăzul este bogat în fibre solubile beta-glucan, cu beneficii în reducerea colesterolului și a zahărului din sânge, care susțin totodată și bacteriile bune din intestine și cresc și senzația de sațietate. Ca urmare, ne ajută să mâncăm mai rar, dacă nu neapărat mai puțin.
Deși ovăzul crud este sigur de consumat, se recomandă să-l înmuiați în apă, suc, lapte sau o alternativă din soia sau migdale, pentru a evita unele efecte secundare nedorite, cum ar fi indigestia sau constipația. Dar este în funcție de cât de sensibil vă știți.
Din fericire, există o mare varietate de moduri simple și gustoase de a mânca ovăz și probabil de aici și vorba din popor: mănânci, calule, ovăz? Adică ar refuza cineva o mâncare și bună și sănătoasă?
- gustări simple amestecând ovăzul (lăsat peste noapte) în iaurt sau smoothie-uri
- clătite din făină de ovăz
- porridge (terci) în apă, lapte sau orice variantă vegetală
- biscuți
- Pâine cu făină de ovăz
Surse documentare:
https://www.celiaci.ro/articole/ovazul-dieta-fara-gluten/
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
https://en.wikipedia.org/wiki/Oat
https://en.wikipedia.org/wiki/Oatmeal
https://www.healthline.com/nutrition/raw-oats
https://www.nationalgeographic.com/culture/article/ancient-oat-discovery-may-poke-more-holes-in-paleo-diet
https://wholegraingoodness.com/what-are-whole-grains/all-about-oats/
Foto: unplash.com
