
Eliminarea glutenului din dietă poate părea o sarcină dificilă și limitativă. Din fericire, lucrurile nu stau chiar așa dacă evităm alimentele procesate și dăm o șansă propriului nostru talent de bucătar, gătind simplu, cu carne albă, de pasăre ori pește sau fructe de mare și legume sau mâncăruri cu carne roșie ori avem la dispoziție o întreagă listă de salate de verdețuri cu legume, oleaginoase și pseudocereale.
Cea mai mare atenție trebuie acordată produselor semi-preparate sau conservelor, care pot conține gluten, chiar dacă, de exemplu, sunt conserve de fructe sau legume care nepreparate nu conțin gluten.
Cele mai multe dintre fructe nu conțin gluten și sunt de preferat:
- Citricele
- Bananele
- Merele pot deveni și mâncare, alături de pui
- Fructele de pădure
- Piersicile
- Perele
Legume
- Cruciferele inclusiv conopida și broccoli: conopidă cu sos de unt, la cuptor, supă-cremă de conopidă, orez cu conopidă, păstrăv cu conopidă, salată de conopidă cu nuci coapte, supă-cremă de broccoli, medalioane de cartofi cu broccoli, quiche cu broccoli
- Verdețurile precum spanacul, kale sau mangoldul: plăcinta ciobanului cu spanac
- Legumele cu amidon inclusiv cartoful, porumbul sau dovleacul
- Ardeii grași: supă de linte cu ardei grași sau mâncare de ardei
- Ciupercile: orez cu ciuperci sau păpricaș (cu găluște din făină fără gluten) sau ciorbă
- Ceapa
- Morcovii
- Ridichile
- Fasolea verde: salată, garnitură, mâncare cu carne de porc
Carne de pasăre și carne roșie (vită, porc, miel)
Pește și fructe de mare: cu sos de roșii și măsline, cu legume la cuptor,
Lactate: atenție să nu conțină aditivi! Sunt de evitat iaurtul cu arome, crema de brânză (procesată), sosurile sau înghețata
- Lapte
- Unt
- Brânză
- Smântână
- Brânză cottage
- Frișcă
- Iaurt
Fasole, leguminoase și nuci
Uleiuri
- Măslinele și uleiul de măsline
- Avocado și uleiul de avocado
- Uleiul de cocos
- Uleiurile vegetale din semințe de susan, cânepă sau floarea soarelui
Pot fi incluse și aceste pseudocereale:
- Amaranth
- Hrişcă
- In
- Mei
- Quinoa
- Orez, inclusiv orez sălbatic
- Sorg
- Soia
- Tapioca (rădăcină de manioc)
- Teff
- Yucca
- Arrowroot (Arorut)
- Porumb — făină de porumb etichetată fără gluten
- Făinuri fără gluten – făină de orez, soia, porumb, cartofi și fasole
Clătite cu quinoa – foarte, foarte bune
Aveți nevoie de: 185 g quinoa, 300 ml apă, 1 lingură de ulei de măsline (sau unt) și un praf de sare. În funcție de gust, mai puteți adăuga mirodeniile preferate – chimion, paprika, turmeric, semințe de chia sau un îndulcitor – sirop de agave, miere
Cum le faceți: clătiți semințele de quinoa sub jet de apă rece, într-o strecurătoare cu plasă fină, apoi le transferați într-un castron mai mare și le acoperiți cu apă. Lăsați la înmuiat peste noapte sau măcar 3 ore. După trecerea timpului, scurgeți și clătiți quinoa sub apă rece.
Puneți-le într-un blender împreună cu 300 ml apă, sare, ulei de măsline și mirodeniile care vă plac. Amestecați până la omogenizare completă și lăsați 5 minute deoparte.
Între timp, încingeți o tigaie antiaderentă, o ungeți cu unt sau ulei (foarte puțin) și turnați un polonic din compoziție, apoi le gătiți aproximativ 1 minut, întoarceți și mai gătiți 30-40 de secunde. Repetați pașii de coacere. Nouă ne-au ieșit 6 clătite.
Le puteți umple cu dulceață sau gem, cremă de ciocolată și fructe, brânzeturi rase, ciuperci sau carne tocată călite cu puțină ceapă. Poftă bună și vouă!




Sosurile conțin, de obicei, gluten, dar cu puțină atenție pot fi făcute în casă dintr-un simplu ulei de măsline cu lămâie ori sosuri de iaurt. De asemenea pot fi folosite:
- Tamari
- Oțetul alb, oțetul distilat și oțetul din cidru de mere
Băuturile alcoolice distilate, lichiorurile distilate și cidrurile tari ori vinurile sunt, de asemenea, fără gluten. Toate băuturile produse din cereale care conțin gluten și nu sunt distilate (berea) conțin și ele gluten. În ultima vreme au apărut mai multe mărci de bere fără gluten disponibile, mai ales în Statele Unite.
Nu conțin gluten:
- Apă
- Suc de fructe 100%
- Cafea
- Ceai
- Energizantele sportive
- Limonada
Surse documentare:
https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods
https://www.coeliac.org.uk/information-and-support/living-gluten-free/the-gluten-free-diet/
Foto: pixabay.com