fbpx

Natura e cel mai bun nutriționist

Primăvara de exemplu, după o perioadă în care ne-am hrănit cu prea puține alimente proaspete, vine cu o explozie de verdețuri care ne vitaminizează și participă la împrospătarea circuitelor naturale ale corpului. Vara, alimentele sunt ușoare, hidratante, sărace în calorii, toamna e iarăși sezon de vitaminizare și pregătire pentru sezonul rece. În cele din urmă iarna, fie că ne place sau ba, avem nevoie de niște "izolare termică" așa că e natural să mâncăm ceva mai consistent și chiar și să cântărim cu 2-3 kg mai mult decât în sezonul cald.

Oana Bulzan Trifu

Este specialist în schimbarea stilului de viață. A absolvit facultatea de Medicină Generală UMF Carol Davila în 2008, cursul de nutriție Anatecor în 2010 și cursul Food and Nutrition in Health and Wellbeing la Harvard Extension School. Promovează implementarea obiceiurilor alimentare în detrimentul dietelor, mișcarea body positivity și flexitarianismul*.

“Fiecare dintre noi își dorește să aibă o relație bună cu mâncarea, să aibă o viață frumoasă și mai ales gustoasă fără grija unor kilograme în plus. Nu există o dietă minune, nici trucuri sau scurtături care să ne ajute să fim așa cum ne dorim. În schimb, ar fi bine să ”căutăm echilibrul și normalitatea„. Și nu am spus-o noi, ci Oana Trifu, medic și nutriționist, dar și redactorul-șef, de mai bine de 10 ani, al unuia dintre cele mai importante site-uri pentru femei din România, kudika.ro.

Își dorește să ”repare” relația oamenilor cu mâncarea, astfel că este și inițiatoarea programului ”Heal” (”vindecă”), care ne învață, de fapt, cum să ajungem la greutatea dorită prin echilibru, cu gust și bucurie, niciodată prin înfometare.

O găsești aici:
Facebook: facebook.com/blogoanatrifu
Instagram: instagram.com/oanatrifu.ro/

Foto: Alina Botica

Cât de importante sunt culorile alimentelor din farfuria noastră?

Fiecare culoare din lumea vegetală codifică un anumit beneficiu. De exemplu, verde este o culoare utilă pentru ficat, echilibrare hormonală, protecție celulară împotriva stresului oxidativ, șamd. De aceea includem zilnic “ceva verde” în alimentația noastră (broccoli, diverse “frunze” de la kale până la spanac și varză, păstăi sau chiar și ceaiul verde se numără). Un alt exemplu – mov – este culoarea alimentelor cu proprietăți antiinflamatoare. Alături de roșu, protejează inima și sistemul cardiovascular. 

Foarte pe scurt, culorile sunt extrem de importante în viața noastră, nu putem fi sănătoși dacă nu mâncăm “colorat” natural, adăugând progresiv în meniul nostru fructe și legume cât mai variate până când ajungem în cele din urmă la 5-6 culori zilnice.

De ce e important să mâncăm ingrediente de sezon?

Eu cred că natura e cel mai bun nutriționist. Ea ne oferă la timpul potrivit tot ceea ce avem nevoie pentru a fi sănătoși. Primăvara de exemplu, după o perioadă în care ne-am hrănit cu prea puține alimente proaspete, vine cu o explozie de verdețuri care ne vitaminizează și participă la împrospătarea circuitelor naturale ale corpului. Vara, alimentele sunt ușoare, hidratante, sărace în calorii, toamna e iarăși sezon de vitaminizare și pregătire pentru sezonul rece. În cele din urmă iarna, fie că ne place sau ba, avem nevoie de niște “izolare termică” așa că e natural să mâncăm ceva mai consistent și chiar și să cântărim cu 2-3 kg mai mult decât în sezonul cald.

Ce legume/fructe e bine să mâncăm iarna?

Iarna avem la dispoziție tot ce am pus la păstrare vara și toamna. Avem congelatorul plin de legume pe care le putem consuma fără grijă pentru că, în ciuda zvonurilor, congelarea este o măsură sănătoasă de conservare. Tot la rece găsim și fructe din care putem coace plăcinte (cu făină integrală sau măcar înjumătățită) sau pe care le putem folosi în smoothie-uri. Găsim de asemenea mere, citrice, dovleac pe care le putem consuma proaspete sau, după caz, în compoturi neîndulcite sau coapte la cuptor cu condimente. Nici legumele proaspete nu sunt puține, avem din ce să ne compunem o dietă echilibrată – găsim sfeclă numai bună pentru salate, varză și conopidă (gătite cu câteva boabe de muștar care le activează nutrienții detoxifianti și anticancerigeni) și, desigur, toate rădăcinoasele numai bune pentru supe și ciorbe care ne încălzesc, hidratează și ne hrănesc microbiomul (Termenul de microbiom se referă la microbii și/sau bacteriile care locuiesc în mod natural în organismul nostru, de la suprafața pielii până la intestin).

Prin alimentație, putem stimula imunitatea și rezistența la viroze?

Când vine vorba de imunitate, țin întotdeauna să precizez că scopul este să o echilibrăm și nu să o stimulăm necontrolat. Așadar prefer să mă feresc de toate extractele și licorile care se laudă că stimulează imunitatea fiindcă s-ar putea să facă exact ceea ce promit și să mă trezesc cu un sistem imun irascibil, reactiv peste măsură la orice, inclusiv la ceea ce ar trebui să nu îl supere.

Pe de altă parte, alimentele naturale vin de obicei cu “plase de siguranță” la pachet. Iar prin asta vreau să spun că rar faci exces dintr-un nutrient atunci când îl consumi în matricea în care l-a proiectat natura. Așadar, consumăm, spre exemplu, turmeric în loc de extract, adică curcumina (care, apropos, s-a dovedit ineficientă în unele studii) sau morcovi în loc de betacaroten (cel din urmă este riscant pentru fumători).Și, că să răspund în cele din urmă și la întrebare, în sezoanele de tranziție prefer să adaug în meniul familiei anumite alimente mai des decât în mod obișnuit pentru că ar putea susține organismul în unele războaie. De exemplu, ciupercile stimulează apărarea nespecifică și determină creșterea concentrației celulelor imune la porțile de intrare, acolo unde modifică aderența microbilor la mucoase, kiwi cresc activitatea celulelor natural killer (sună bine, nu-i așa?) în sângele uman și luptă eficient împotriva infecțiilor, scurtându-le durata, fulgii de drojdie inactivă care, datorită conținutului de beta-glucani, scad la jumătate incidența bolilor respiratorii. Toate aceste “trucuri” sunt însă neimportante în comparație cu un organism hrănit corespunzător tot timpul anului, echilibrat, pregătit să facă față provocărilor din sezoanele de tranziție prin propriile mecanisme de protecție.

Când vorbim despre mâncare/alimentație, mulți dintre noi se lasă conduși de câteva mituri. Fie că le-au moștenit, fie că le-au adoptat pe măsură ce au trecut anii. Ce este adevărat și ce nu când auzim că:

Ouăle cu coajă albă sunt mai hrănitoare decât cele cu coajă roșie
În măsura în care găinile albe sunt mai hrănitoare decât cele roșii. Culoarea oului e dată de specia găinii.

Zahărul brun e mai sănătos decât cel alb
Din păcate, sunt similare. În cazul îndulcitorilor, eu recomand întotdeauna zahărul de curmale și melasa drept alternative sănătoase la zahăr. 

Vinul roșu e bun pentru sănătate
Of, aici adevărul este în cel mai bun caz la mijloc. Resveratrolul din vin este o substanță implicată în mecanismele longevității (din păcate, se pare, în concentrații mult mai mari decât ce găsim într-un pahar de vin) în vreme ce alcoolul este dăunător corpului nostru. 

Pâinea neagră e mai sănătoasă decât cea albă
Depinde ce a înnegrit-o 😉 Dacă e neagră de la cereale integrale, clar este mai sănătoasă decât varianta sa procesată. De verificat eticheta.

Fructele și legumele congelate nu sunt sănătoase
Fals. Congelarea este o metodă excelentă de conservare. Vă încurajez să puneți întotdeauna la congelator fructe și legume în sezon pentru a profita de ele și atunci când nu mai sunt disponibile din surse locale. 

Fructele îngrașă
Fals. Fructele sunt desertul naturii. Consumându-le, ne satisfacem pofta naturală de dulce și reducem considerabil probabilitatea de a plonja fără control în borcanul cu ciocolată. 

Mierea încălzită e toxică
Mierea încălzită își pierde din beneficii prin degradarea enzimelor conținute. Devine, practic, zahăr. 

Grăsimea nu e sănătoasă
Nimic mai fals! Avem nevoie de grăsimi pentru a funcționa, avem nevoie de grăsimi pentru a produce hormoni; structura membranelor celulare este formată din grăsimi, teaca de mielină a neuronilor, la fel… iar astea sunt doar câteva dintre funcțiile grăsimilor în corpul uman. 

Carnea de pui e mai sănătoasă decât cea de vită
Ambele, în varianta cât mai naturală, crescute tradițional, sunt opțiuni excelente pentru alimentația noastră. 

Mâncatul după 6 seară îngrașă
Aici părerile sunt împărțite: o parte dintre specialiști pun accent pe deficitul caloric din alimentație. Și atunci e adevărat, dacă ești în deficit caloric, poți să mănânci și după 6 seară fără să te îngrași. 

Eu însă, fiind o mare gurmandă, prefer să fac, vorba românului, Rai din ce am și să scot tot ce pot din mâncarea pe care o consum. Prin urmare, focusul meu nu este niciodată pe calorii ci pe calitatea alimentelor și a gradului de “natural” din alimentația noastră, prin asta înțelegându-se și orele meselor. Bunica de la țară nu știa ce-i aia calorie și n-a fost grasă niciodată! Dar se culca cu găinile și se trezea tot cu ele, nu ronțăia napolitane la lumina albastra a laptopului și cu siguranță nu era sedentară. Noi, oamenii, suntem creaturi diurne, suntem proiectați să funcționăm pe lumină, iar asta include și tubul nostru digestiv. Există experimente care urmăresc reacția organismului la diverse alimente și s-a constatat că aceasta este diferită în funcție de momentul zilei. Cu alte cuvinte, un sandwich mâncat seara este mult mai greu de procesat de către corpul nostru decât fix același sandwich consumat la micul dejun. Așa că eu prefer să-mi mănânc sandwich-ul cu bucurie în prima parte a zilei, fără să îi socotesc caloriile și mai apoi să evit să mănânc după 6 seara, când fiecare celulă din corpul meu se pregătește de odihnă și somn. 

Ce alegem să mâncăm când nu mâncăm carne? De unde luăm proteinele?

Proteine vegetale găsim în leguminoase boabe (mazăre, fasole, năut, linte, soia), fructe oleaginoase, avocado, ciuperci și alge. Pe lângă asta, găsim proteine animale și în lactate și ouă, pește, nu doar în carne.

Cum citim eticheta produselor alimentare?

Vă las aici un video cu câteva idei.

Care crezi că sunt cele mai mari greșeli pe care le facem în alimentație?

Ne concentrăm pe diete, pe sfaturi “bombă”, trucuri și scurtături în loc să căutăm echilibrul și normalitatea. Nu există o dietă absolută, nu există un plan fără cusur care să poate fi respectat la nesfârșit.

Ce apreciezi și ce nu la bucătăria tradițională românească?

Îmi voi supăra tare bunica răspunzând la această întrebare însă, din păcate, nu sunt un mare fan al bucătăriei românești. Nu pentru că nu ar fi gustoasă, ci pentru că băltește în uleiuri, preferă tigaia în defavoarea cuptorului, pornește de multe ori de la rântașuri și/sau diverse sosuri care “cer” pâine. Nici nu mai amintesc de toată carnea tocată sau de dulciuri…

Pe de altă parte, recunosc că aproape toată mâncarea românească e peste măsură de gustoasă, însă dacă trebuie să stai cu enzimele pe masă și să te perpelesti toată noaptea după o masă în familie, eu personal nu consider că faci o afacere bună.

Care bucătărie internațională e preferata ta?

Iubesc bucătăria grecească pentru că este ușoară și gustoasă datorită ingredientelor simple, naturale. Grecii nu gătesc ore întregi pentru 5 zile. Perpelesc repede un pește, fac o salată în 5 minute și asta e masa: rapid, proaspăt, sănătos, fără mari bătăi de cap.

Ce mirodenii preferate ai, de ce/cum (în ce preparate) le folosești?

Anul acesta am dezvoltat o mare pasiune pentru condimente. Pun turmeric în aproape orice (de la ciorbă până la pilaf), folosesc oregano și busuioc ori de câte ori am prilejul (peste o salată de roșii, în paste, peste brânză coaptă), rozmarin în friptura la capac, iar recent am descoperit curry-ul pentru care am făcut o adevărată obsesie. Îl pregătesc cel puțin săptămânal, pornind de la o bază de lapte de cocos, cu cartofi dulci, linte, năut, frunze proaspete de coriandru și spanac.

Curry gătit de Oana Bulzan Trifu
Curry

Ingrediente: o conservă de lapte de cocos și încă pe atât supă sau apă, 1 conservă de năut, 1 conservă de linte, 1 tubercul de ghimbir, 1 lingură de curry, 1 lingură de unt de arahide și 1 lingură de tahini (pastă de susan), 1 cartof dulce mare, 1 legătură de coriandru verde, o caserolă de baby spanac. Le fierb pe toate (cartoful și spanacul le adaug spre final). Poftă bună!

Cafea sau ceai?

Ambele. Anul acesta am trecut la cafea fără cofeină și am constatat că, într-un an în care mă așteptam să fiu în apogeul anxietății, am reușit să rămân calmă și lucidă. 
Pentru ceai, prefer întotdeauna rooibos, însă încerc să variez cu cât mai multe soiuri pentru că fiecare are beneficiile sale.

Desertul preferat, și pe care-l faci cel mai des, este…

La noi în casă se mănâncă plăcinte – cu dovleac, cu mere, gutui. 

Aluatul se prepară din: 500 g făină (de preferat integrală sau 50:50), 180 g untură (se completează, la nevoie, cu 1-2 linguri de smântână), 100 grame zahăr de curmale, 1/2 linguriță bicarbonat de sodiu, 2 ouă. Ingredientele se amestecă, apoi aluatul se ține la frigider cât timp preparăm umplutura. 
Pentru fructe, nu adaug zahăr niciodată, doar le călesc cu condimente. Se asamblează apoi plăcinta și se coace la 180 grade, 45 min-1h (depinde de cuptor).

Ce pregătești special pentru sărbători?

De când am descoperit o rețetă de cozonac la mașina de făcut pâine, sunt responsabilă cu cozonacii în familie.

cozonac Oana Bulzan Trifu
Cozonac la mașina de pâine

Ingrediente

  • Pentru aluat:

  • 25 g drojdie

  • 500 g făină

  • 250 ml lapte dulce

  • 125 g unt moale

  • 2 ouă + 2 gălbenușuri

  • 150 g zahăr

  • Coaja de lămâie

  • 1 linguriță sare

  • Pentru umplutură

  • 2 albușuri

  • 1 lingură de cacao

  • 1 fiolă de esență de rom

  • 4-5 linguri de zahăr

  • Nuci măcinate

  • Stafide

Cum să faceți

  • Pentru a pregăti aluatul, ingredientele se pun în mașina de pâine în următoarea ordine: întâi se adaugă laptele, apoi sarea, untul, ouăle întregi și gălbenușurile, făina, zahărul, coaja de lămâie rasă și drojdia. Se selectează programul de aluat, care presupune frămânatat timp de 25 de minute și dospit, timp de o oră.
  • Dupa ce a dospit aluatul, se ia și se pune pe masa de lucru unsă cu puțin ulei, apoi se împarte în două, pentru a face doi cozonaci.
    Pentru umplutura se bat cele două albușuri până când se formează o spumă, se adaugă 4 linguri de zahăr, cacaua, nuca macinată și stafidele.
    Se întinde bine fiecare jumătate de aluat, se adaugă aceasta compozitie apoi se rulează și se pot face împletituri sau diferite forme, în functie de imaginația fiecareia.
  • Se ung cu ou deasupra și se presară puțin zahăr. Se pun în tăvile pentru cozonaci, se lasă la dospit timp de 30 de minute, apoi se dau în cuptorul preîncălzit pentru 40 de minute. Se coc la foc mediu.

Urmează o perioadă cu multe provocări și tentații culinare. Ce și cum să facem să păstrăm un echilibru, știut fiind că nu ne vom da în lături de la sarmale, fripturi, cozonaci și prăjituri?!

În decembrie am tot discutat acest subiect cu clienții mei. De fapt, mai mult eu am adus în discuție problema: “Vrei să facem un plan astfel încât să minimalizăm daunele în perioada sărbătorilor?”. Am fost peste măsură de fericită când mi s-a răspuns că nu e cazul pentru că atunci când nu suntem cocoșați de pofte și foame, nu facem excese. Restricția este cea care cauzează excesul. De aceea cred că libertatea de a ne satisface poftele, de a ne bucura de atmosferă, de familie, de prieteni și mâncatul conștient sunt premise pentru echilibru.

*Flexitarianismul este un regim alimentar care presupune să mănânci de toate, dar să reduci consumul de carne și pește.

Ne împrietenim?
Abonează-te la canalul nostru de YouTube

Dă-ne un
 

pe Facebook


Înscrie-te la newsletterul săptămânal