Specialiștii americani de la Centrul de Control și Prevenire a Bolilor (CDC) au realizat o listă a celor mai importante legume și fructe, din punct de vedere al nutrienților conținuți. Am fost curioși să aflăm care sunt primele 10 dintre acestea și mai ales de ce au fost incluse pe listă.
Centrul de Control și Prevenire a Bolilor din Statele Unite a luat în calcul la întocmirea unei liste cu cele mai importante legume și fructe, din punct de vedere al nutrienților conținuți, necesarul zilnic raportat la o dietă de 2000 kcal/zi.
Cei 17 nutrienți avuți în vedere sunt potasiu, fibre, proteine, calciu, fier, tiamină, riboflavină, niacină, acid folic, zinc și vitaminele A, B6 , B12, C, D, E și K, așa cum sunt acestea furnizate de 100 g de aliment studiat, exprimat la 100 kcal de hrană.
Din cele 47 de legume și fructe analizate, unul singur are 100% din doza zilnică necesară a nutrienților enumerați, la 100 kcal.
Motivul pentru care au ales să facă o astfel de analiză este explicat în studiu: toți specialiștii recomandă consumul regulat de fructe și legume, acestea fiind asociate cu riscul redus al bolilor cronice. Cu toate acestea, cercetătorii americani din cadrul CDC au remarcat că nu prea se știe care dintre aceste fructe și legume sunt mai recomandate, mai potrivite unei alimentații care să ajute realmente organismul în lupta cu bolile.
Ca urmare, au dezvoltat un studiu care să clasifice fructele și legumele cu cea mai relevantă valoare nutrițională și care furnizează, în medie, 10% sau mai multă valoare zilnică la 100 kcal din 17 nutrienți calificați. După cum indică lista finală, cele mai ”bune” legume și fructe sunt cele verzi, din familia cruciferelor, sau rădăcinoasele cu frunze verzi. Urmează grupa ”portocaliilor” (morcov, roșii, dovlecei de iarnă, cartof dulce), allium (ceapă, praz), citrice (lămâie, portocală, lime, grapefruit) și fructe de pădure.
La cele ”verzi”, lucrurile stau după cum urmează:
- Creson 100.00
- Varza chinezească 91.99
- Mangold (Chard) 89.27
- Frunze de sfeclă roșie 87.08
- Spanac 86.43
- Cicoare 73.36
- Frunze de salată 70.73
- Pătrunjel 65.59
- Salată romană 63.48
- Napi 62.12
Un alt studiu, publicat în Statele Unite ale Americii de către Centrul Național pentru Biotehnologii, estimează că 30-40 la sută din toate tipurile de cancer pot fi prevenite prin schimbarea stilului de viață și a obiceiurilor alimentare.
Obezitatea, alimentele rare, cum ar fi zaharurile concentrate și produsele din făină rafinată, care contribuie la afectarea metabolismului glucozei (care duce la diabet), aportul scăzut de fibre, consumul de carne roșie și dezechilibrul grăsimilor omega 3 și omega 6, toate contribuie la riscul excesiv de cancer.
Pe de altă parte, aportul de semințe de in și porții abundente de fructe și legume vor reduce riscul de cancer. Usturoiul și ceapa (familia Allium) și legumele crucifere sunt deosebit de benefice sănătății organismului și îl sprijină în lupta cu boli cronice grave.
Foto: pixabay.com
Surse documentare:
https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC526387/
