Zahărul este esenţial pentru funcționarea organismului uman, pentru că produce şi asigură necesarul de energie care ne menţine activi. Ca în orice altă situație, însă, excesul este cel care ne face rău.
Dar ce înseamnă exces? Într-un cuvânt: neconsumarea zahărului ingerat. Dacă absorbim mai mult decât avem nevoie în mod natural, depozitele suplimentare devin periculoase. În plus, zahărul este renumit pentru că dă dependență. Adică cu cât consumăm mai mult, cu atât vom vrea mai mult!
Proprietățile zahărului sunt clare:
- Este sursă de energie – 100 g de zahăr furnizează 1700 kJ (400 kcal). Multă energie!
- Are gust bun, mult mai bun spre deosebire de edulcoranții artificiali
- La concentrații de peste 63% este conservant, leagă lichidele, privează microorganismele de mediul lor propice de viață- este principalul motiv pentru care în ziua de azi îl găsim în aproape orice produs alimentar cumpărat, mai ales în cele pe care scrie că nu conțin conservanți!
Reala problemă a consumului de zahăr este în cantitate, nu în efectele adverse propriu-zise ale zahărului. Specialiștii au căzut de acord că în mod direct cauzează doar carii. Dar, statisticile spun că un european consumă, în medie, 50 de kilograme de zahăr pe an. O aritmetică simplă ne arată că ajungem la un consum de aproximativ 137 de grame de zahăr pe zi, adică de peste cinci ori doza zilnică recomandată!
Să ne reamintim că OMS recomandă în mod constant reducerea consumului de zahăr, care, deși inițial nu ar fi trebuit să depășească 10% din aportul energetic, acum ar trebui să scadă la un maximum de 5%. Practic, raportat la masa corporală normală, aceste valori transpuse în cantități efective ar fi de 25 de grame pe zi, adică în jur de 6 lingurițe, (pentru femei), și 30 grame pe zi, adică în jur de 7 lingurițe (pentru bărbați)
Tot potrivit statisticilor la nivel mondial, în prezent se consumă cu aproape 50% mai mult zahăr faţă de acum 30 de ani, ca urmare nu putem spune că nu avem cum să reducem aceste cantități enorme de zahăr pe care le ingerăm.
Zahărul nu mai este doar un îndulcitor, este și un conservat și știm că dieta occidentală este plină de produse cu îndulcitori și conservați, iar zahărul își joacă bine rolul.
Câteva exemple din dieta, uneori, zilnică: o lingură de ketchup poate însemna 1 linguriță de zahăr, iar o doză de băutură carbogazoasă îndulcită poate conține până la 40 g (10 lingurițe). Și s-a terminat cu tot zahărul pe care avem voie să îl consumăm într-o singură zi!
Și să nu credeți că dacă beți suc natural de fructe lucrurile stau mult mai bine! Specialiștii recomandă să mâncăm fructele întregi, tocmai din acest motiv. Fructoza este și ea un dulce, chiar dacă nu este zaharoză.
Și dacă tot am atins acest punct, să vedem cu ce alt dulce se poate înlocui zahărul.
În mod natural, este vorba de glucoză, fructoză, galactoză, lactoză, maltoză. Dintre edulcoranții naturali, mai importanți sunt fructoza (din fructe dulci și miere), sorbitolul și xilitolul.
Recomandările oficialilor OMS de reducere a cantității de zahăr din dieta zilnică se bazează pe analiza rezultatelor unor studii recente. În rândul adulților, un consum redus de zahăr este asociat cu o greutate corporală mai mică, în timp ce creșterea aportului de zahăr este asociată cu o creștere în greutate. De asemenea, copiii care consumă băuturi îndulcite cu zahăr sunt mai susceptibili de a fi supraponderali sau obezi, o problemă din ce în ce mai serioasă și în România.
Cum limităm consumul de zahăr?
- Citim totdeauna eticheta produselor; chiar dacă nu e trecut în mod explicit, atâta timp cât se află pe primele locuri într-o enumerare, înseamnă că este prea mult
- Renunțăm la sucuri: naturale sau nu, carbogazoase sau fără acid, conțin mult zahăr. Un exemplu de suc considerat sănătos, care aduce un aport mare de zahăr, este cel al sucului natural de mere – 450 ml de suc conțin mai bine de 12 lingurițe de zahăr!
- Evităm sosurile din supermarket (ketchup, maioneză, soia)
- Evităm fructele sau compotul la conservă (zahărul este un bun conservant, îl găsim din plin!)
- Înlocuim dulciurile cu fructe proaspete (întregi, nu suc!)
- Folosim ciocolată cu un conținut cât mai mare de cacao la prepararea dulciurilor de casă
- Înlocuim zahărul rafinat cu îndulcitori naturali – miere, siropul de arțar, bananele, sosul de mere, îndulcitorul pe bază de stevia, dar tot cu moderație!
- Consumăm cât mai multe alimente integrale (pâine, cereale)
Un regim alimentar bogat în carbohidraţi cu absorbție rapidă poate duce la creșterea în greutate, dar este totodată asociat și cu o serie de afecțiuni precum diabetul de tip II și bolile cardiovasculare. Există studii care sugerează că dependența de zahăr este mai puternică decât cea de cocaină, iar simptomele sevrajului sunt reale și intense.
Surse documentare:
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
https://ec.europa.eu/health/sites/health/files/state/docs/2019_chp_romania_romanian.pdf
https://insp.gov.ro/sites/cnepss/wp-content/uploads/2016/05/02-Analiza-de-situatie-ZEIO-2019-FINAL-APR.pdf
Foto: pixabay.com
