Cu valoare nutritivă mare, gustos şi uşor de preparat, peştele este unul dintre cele mai recomandate alimente de către nutriţionişti. Iar Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul de pește și fructe de mare de două-trei ori pe săptămână. Dar cum facem să ne bucurăm de toate calităţile peştelui?
Peștele este o proteină de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi. Iar la capitolul grăsimi, conţin acizi grași Omega-3, dar mai conţin şi vitamine: D și B2 (riboflavină). Este, de asemenea, bogat în calciu și fosfor și o sursă excelentă de minerale, cum ar fi fier, zinc, iod, magneziu și potasiu.
Pe lângă OMP, care ne spune că ar fi bine să mâncăm peşte de 2-3 ori pe săptămână, şi Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână, ca parte a unei diete sănătoase. Dacă ne gândim la Dieta Mediteraneană, acest lucru pare mai mult decât justificat, studiile şi mai ales timpul dovedind că este una dintre cele mai sănătoase alegeri.
Dar ca să ne bucurăm de aceste avantaje deosebite ale cărnii de peşte, trebuie să ştim şi cum să-l alegem şi ce să alegem din supermarket.
Cum trebuie să arate peştele
- să miroasă a proaspăt, ca apa de mare
- carnea peştelui trebuie să fie fermă la atingere
- să aibă ochi clari, strălucitori, nu tulburi şi maţi
- să aibă şi pielea lucioasă şi strălucitoare, nu lipicioasă
- branhiile să aibă o culoare vie, strălucitoare, dacă peştele e întreg
- dacă alegeţi fileuri, verificaţi partea care stă pe gheaţă, să nu fie deteriorată
- la peştele sigilat în caserolă, verificaţi să nu fie apă scursă în cutie; acesta ar fi un semn că a stat la o temperatură nepotrivită
- peştele congelat, de asemenea, nu trebuie să aibă în cutie gheaţă, pentru că acest lucru indică faptul că s-a decongelat şi apoi a fost recongelat; regula se aplică şi la fructele de mare congelate
- atenţie, însă, la peştele decongelat, vândut ca proaspăt!
- peştele sălbatic este de preferat celui de crescătorie
Deși peștele este considerat la modul general un aliment sănătos și recomandat în orice dietă echilibrată, sunt semnale de alarmă, în ultimii ani, privind potențialul toxic al acestuia.
Cel mai scăzut mercur în pește se regăsește în următoarele specii:
- Păstrăv de apă dulce
- Somn
- Anșoa
- Hering
- Macrou
- Cod
- Crab
- Somon
- Sardine
- Fructe de mare: caracatiță, stridii, midii, creveți
- Ton conservat, light
Speciile care au un conținut mai crescut de mercur, dar acceptabil dacă se reduc porțiile săptămânale sunt:
- Halibut
- Crap
- Macrou spaniol
- Ton alb, yellowfin
- Biban atlantic
- Păstrăv de mare
- Peștele grouper
Speciile de evitat, pe cât posibil sunt:
- Pangasius
- Rechin
- Peștele spadă
- Marlin
- Macrou rege
- Ton obez (specia Thunnus obesus, eng. Bigeye tuna)
Medicii spun că un truc simplu pentru a evita acumularea de mercur în sânge este să-i alături o garnitură de legume bogate în fibre.
Este bine, însă, şi să verificaţi eticheta pentru a afla dacă peştele provine din pescuit sustenabil, marcat prin simbolul MSC.
Conservele de pește din magazine
Atenție când cumpăraţi conserve de peşte din magazin, chiar dacă sunt o masă ușoară şi la prima vedere sănătoasă. Cu cât lista de ingrediente este mai lungă, cu atât este mai bine să le evitaţi.
Conservele de peşte recomandate sunt cele în care carnea, uleiul sau saramura sunt singurele ingrediente. Acolo unde sunt foarte mulţi conservanţi, aşa-numitele E-uri, nu mai vorbim de o alegere sănătoasă.
Cum pregătim peştele
Modul în care alegem să mâncăm peştele este la fel de important ca şi cel în care îl alegem. Un peşte sănătos din toate punctele de vedere devine o bombă calorică dacă îl pregătim pane şi în prăjim în baie de ulei.
Pe de altă parte, prin uscare şi afumare peştele pierde mare parte din acizii graşi Omega 3. Cel mai bine este să preparaţi peştele la cuptor, la grătar sau la aburi.
Surse documentare:
https://doh.wa.gov/community-and-environment/food/fish/health-benefits
https://www.fishforthought.co.uk/blog/what-to-look-for-when-buying-fresh-fish
https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
https://www.romedic.ro/mercurul-din-peste-0P37491
https://www.csid.ro/dieta-sport/dieta-si-nutritie/pesti-toxici-intoxicatie-mercur-20010666/