Fructele și legumele sunt parte a unei diete sănătoase și echilibrate și aici nu prea încape discuție. Toți specialiștii au căzut de acord că este important să mănânci suficiente. Dar acest suficient este discutabil, așa cum este și cantitatea de 2 litri de apă pe zi, dacă nu este raportată corect la greutate, obiceiuri alimentare și de viață. Așadar, cum facem să facem bine?
Campania 5 pe zi se bazează pe recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) de a consuma minimum 400 g de fructe și legume pe zi pentru a reduce riscul apariției unor probleme grave de sănătate, cum ar fi cele de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.
O serie de studii menționate de OMS arată că includerea în alimentație a cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume are beneficii semnificative pentru sănătate în fiecare zi. Ca să fim clari, este vorba de 5 porții pe zi, adică 80 de grame fiind o porție. Aritmetica ne arată că 80 x 5 = 400, adică ajungem exact la recomandarea OMS.
Motivele pentru care specialiștii în sănătate ne fac această recomandare, de a mânca 5 porții pe zi de fructe și legume, sunt destul de simple și de înțeles.
- sunt o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv acid folic, vitamina C și potasiu
- sunt o sursă excelentă de fibre alimentare, care pot ajuta la menținerea unui intestin sănătos și la prevenirea constipației și a altor probleme de digestie. O dietă bogată în fibre poate reduce, de asemenea, riscul de cancer intestinal
- fructele și legumele pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer
- contribuie la o dietă sănătoasă și echilibrată
- sunt sărace în calorii, astfel reușim să mai scăpăm de kilogramele în plus
- sunt pur și simplu tare bune la gust și ne ajută să reducem și cantitatea de zahăr procesat din alte produse
Cantități recomandate
- 80 g de fructe și legume proaspete, conservate sau congelate reprezintă 1 porție din cele 5 pe zi. Dacă nu sunt în plin sezon, căutați-le pe cele fără adaos de zahăr, dacă sunt conservate
- 30 g de fructe uscate (echivalent cu aproximativ 80 g de fructe proaspete). Fructele uscate trebuie consumate în timpul mesei, nu ca o gustare între mese, pentru a reduce riscul cariilor dentare.
- 150 ml suc de fructe, suc de legume sau smoothie pe zi! Zdrobirea fructelor și legumelor în sucuri și smoothie-uri eliberează zaharurile pe care le conțin, așadar limitați-vă la un pahar.
- 80 g de fasole și leguminoase. Cantitatea este tot pe zi, pentru că, deși sunt o sursă bună de fibre, conțin mai puțini nutrienți decât alte fructe și legume.
De reținut! Cartofii nu intră în această categorie. De altfel, toate alimentele care conțin amidon (pâine, paste, orez) se exclud, chiar dacă pe unele noi le numim legume. Dar cartofii rămân un produs de bază în alimentație!
Cum vara este la început, iar fructele și legumele proaspete ne fac cu ochiul de pe toate tarabele, ori că vorbim de piață, ori de supermarket, nu este deloc dificil ca măcar acum să încercăm să atingem această țintă: 400 de g de fructe și legume pe zi. De preferință cât mai proaspete și mai naturale. Dacă nu chiar bio, măcar provenite din agricultura tradițională, nu intensivă.
Surse documentare:
https://www.nutritionist-resource.org.uk/content/5-a-day.html
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/why-5-a-day/
https://en.wikipedia.org/wiki/5_A_Day
Foto: unsplash.com