fbpx

Cum să ne schimbăm obiceiurile alimentare

  • Home
  • Utile
  • Cum să ne schimbăm obiceiurile alimentare

Felul în care mâncăm, obiceiurile alimentare, au un efect important asupra sănătății noastre. Nu degeaba auzim atât de des recomandările de a limita/renunța la mâncărurile de tip fast-food, de a renunța la grăsimele ”rele”, de a reduce consumul de zahăr, dar și să facem mai multă mișcare. Mulți ani de cercetare au arătat cât se poate de clar că între boli și felul nostru de a mânca există o strânsă legătură, iar o dietă cât mai sănătoasă, echilibrată, poate preveni bolile cardiace, hipertensiunea, diabetul, unele forme de cancer. Alegerile alimentare ne aparțin, la fel și hotărârea de a schimba ceva în bine. Obiceiurile alimentare nu se schimbă peste noapte, fiți îngăduitori cu voi. Însă odată ce ați început, veți observa schimbările, iar lucrurile vor deveni mai ușor de făcut.

Renunțarea la zahăr

Pare cel mai greu lucru dintre toate pentru că, dacă citiți etichetele produselor cumpărate, toate conțin zahăr. Unele mai mult (cum sunt băuturile carbogazoase), altele mai puțin. Dar adunate, puțin câte puțin, nu este deloc greu să depășim cele 25 g zahăr (pentru femei) sau cele 30 g (pentru bărbați) pe care le putem consuma în fiecare zi fără să genereze probleme de sănătate.

Citiți și ZAHĂR, MIERE SAU ÎNLOCUITORI?

Atenție la grăsimi!

Organismul nostru are nevoie de grăsimi pentru a funcționa. Doar că unele sunt considerate grăsime ”bune”, iar altele ”rele”. 

Grăsimi ”bune” – sunt grăsimile mononesaturate și cele polinesaturate, adică cele care se regăsesc în somon, macrou, carne de ton, măsline, avocado, nuci, migdale, caju, semințe de susan, de dovleac, ulei de măsline, uleiuri obținute din nuci. Consumate în cantități moderate, aceste grăsime au o mulțime de efecte benefice pentru sanatate printre care: reduc colesterolul, nivelul de trigliceride

Grăsimi ”rele” – sunt grăsimile trans și saturate, adică cele care provin din produsele de patiserie și cofetărie din comerț, semipreparatele, margarina, prăjelile, alimentele de tip fast-food, carnea roșie, pielea de pui, uleiul de cocos, de palmier. Aceste grăsimi ridică nivelul colesterolului ”rău”, adică LDL cum îl găsiți în buletinele de analize, și cresc riscul de afecțiuni cardiovasculare, diabet de tip 2.

Mai multe legume și fructe

Fie proaspete, fie preparate mai puțin termic, legumele și fructele sunt sărace în calorii, conțin fibre (ceea ce ajută digestia), vitamine și minerale.

Înlocuirea pâinii albe

Cu toate că în cele mai multe cazuri, preferăm pâinea albă, specialiștii ne recomandă s-o înlocuim cu cea din făină integrală, de tip graham (care sunt combinaţii de făină de grâu, secară, orz) sau neagră. 

Mai multă apă

De multe ori, bem apă doar când simțim că ne este sete. Dar, se pare că atunci este deja ”strigătul” de ajutor al organismului, care se deshidratează. Ideal este să bem apă chiar dacă nu ne este sete! Cu siguranță nu vom putea bea 2l de apă din prima zi în care ne-am propus, mai ales dacă nu ne este familiar obiceiul. Niciun început nu este ușor, dar putem să ne propunem, de exemplu, să bem chiar de azi 3 pahare cu apă. 

Reducerea cantității de ulei folosite la gătit

Drept e că ceapa călită e mai gustoasă, dar putem s-o și înăbușim – adică folosim o cantitate mult mai mică de grăsime, la care adăugăm o cantitate egală de apă. În salate, mai ales la cele din frunze verzi, obișnuiți-vă să preparați separat sosul (dressingul). Adăugați o lingură de ulei într-un borcănel de iaurt, ceva zeamă de lămâie sau oțet, sare și mirodenii și amestecați bine. Turnați sosul peste salată chiar înainte s-o mâncați.

Mai puține mezeluri

Iar ne întoarcem la etichetele de produs. Un mezel bun va avea scris, primul pe listă, procentul de carne pe care îl conține. Cu cât e mai mare acest procent, cu atât mai bine! Și cu cât e mai puțin prelucrat, cu atât va fi mai sănătos. Dacă chiar ne e dor de gustul lor, alegeți-le pe cele crud-uscate, dar tot cuvântul moderație e lege. Nutriționistul Mihaela Bilic spune că ”4 feliuţe de mezeluri pe o felie de pâine este toată cantitatea pe care trebuie să o consumăm. Şi nu în fiecare zi”!

Mai multe lactate

Laptele, cașul, urda, brânza telemea sau de vaci sunt sursă principală de calciu.

Mai mult pește

Se pare că noi, românii, nu suntem mari consumatori de pește. O statistică din 2019 arată că, în medie, consumăm 6,5-7 kg de pește pe cap de locuitor/pe an. Foarte puțin în comparație cu media altor țări din Uniunea Europeană: 22,5 kg. Țările cu cel mai mare consum de pește pe cap de locuitor/anual sunt Spania – 60 kg, Portugalia – 76 kg și Islanda – 90 kg. Oferta de pește din supermarketuri este foarte bogată, totul este să facem o obișnuință din a ne opri la rafturile cu conserve de pește sau la raioanele cu pește proaspăt.

Dacă v-am făcut poftă, poate încercați SALATĂ CU TON ȘI FASOLE BOABE

Mai puțină sare

Recomandarea specialiștilor este să înlocuim sarea cu cât mai multe plante aromatice și condimente. Cimbrul, oregano, chimenul, oțetul și zeama de lămâie, mărarul, pătrunjelul sau leușteanul sunt câteva dintre ingredientele pe care le putem folosi atunci când vrem să înlocuim sarea în sosuri pentru salate, în ciorbe și supe ori în feluri principale.

Citiți și COMBINAȚII POTRIVITE CU PLANTE AROMATICE

Respectați orele de masă

Și, desigur, nu săriți peste prima masă din zi, pe care mulți o înlocuiesc cu o cafea băută în grabă. După perioada de somn din timpul nopții, corpul are nevoie de energie. O porție de lactate cu cereale, un ou fiert și o felie de pâine integrală oferă organismului energia de care are nevoie la început de zi. Pentru mesele principale, încercați să păstrați echilibrul. Adică să mâncați și o porție de supă/ciorbă, care asigură și hidratarea organismului, și un fel principal. Desigur, mai rămâne de discutat dimensiunea corectă a porțiilor de mâncare. Tot specialiștii ne recomandă să ne obișnuim să punem în farfurii doar atât cât ar trebui să mâncăm, nu cât ne-am dori. Pentru toate este un început!

Mai puține alimente semipreparate

Citirea etichetelor produselor cumpărate nu e chiar ce ne dorim să facem în fiecare zi pentru a ști exact ce cantitate de zahăr sau de grăsimi conțin acestea. Dar dacă alegem să le gătim acasă, lucrurile se schimbă cu totul. Pentru că vom ști exact ce ingrediente folosim, vom alege cea mai sănătoasă tehnică de gătire (la aburi, înăbușire, coacere în loc de prăjire).

Mai puține ronțăieli între mese

Covrigeii, sărățelele, sticksurile, biscuiții, chipsurile sunt acele gustări care nu ne sunt străine atunci când lucrăm intens, suntem mai stresați ori nervoși sau, din contră, când ne relaxăm în fața televizorului. De preferat este să le înlocuim cu un ceai, fără zahăr, cu un pahar cu limonadă cu miere, felii sau batoane din legume proaspete ori fructe. 

Citiți și LEGUME ȘI FRUCTE CU INDICE GLICEMIC MIC (MAI MIC DE 55)

Mâncați mai încet și mestecați mai mult

Pentru foarte mulți dintre noi, obiceiul de a lua masa este însoțit de privitul la televizor, să ”frunzărim” internetul pe telefon sau pe tabletă. Sau, dacă suntem la serviciu, mâncatul se transformă mai repede în ”înfulecat”. Adică mâncăm cât mai repede pentru a ne termina treburile. Când, de fapt, ar trebui să procedăm exact invers. Adică să mâncăm la masă, departe de orice sursă de internet sau TV, să ne bucurăm de ceea ce vedem în farfurie, să luăm înghițuri potrivit de mici, să mestecăm îndelung. Poate dacă vă spunem că făcând acești pași mici vă veți îmbunătăți digestia și, în plus, vă veți sătura mai repede (nefiind distrași de nimic altceva) veți încerca să faceți asta chiar de azi.

Reduceți consumul de alcool

Nu o spunem noi, ci studiile: alcoolul îngrașă! Iar caloriile pe care le conține sunt transformate în țesut adipos (adică grăsime).

Gătiți mai mult o dată și păstrați la congelator

Nu e o fericire să stai chiar în fiecare zi să-ți gătești ceva proaspăt, sănătos și nici să nu pierzi prea mult timp în bucătărie. Tocmai de aceea, o planificare a meniului pentru câteva zile nu este o ideea rea. Gătiți acele preparate care vă sunt pe plac și apoi le împărțiți în casolete, la congelator.

Citiți și IDEI SALVATOARE CÂND MÂNCĂM LA BIROU

O zi pe săptămână fără produse animale

Nu e nimic complicat, vă asigurăm. Puteți face absolut orice din legume, de la supa/ciorbă la desert, dacă chiar vi-l doriți. Ați încercat, de exemplu, să coaceți conopida în loc s-o fierbeți? Ați mâncat supa de legume coapte?  Sau un humus cu ardei copt? Încercați rețetele noastre și o să ne dați dreptate. Chiar nu veți simți nevoia de carne.

Foto: pixabay.com

Ne împrietenim?
Abonează-te la canalul nostru de YouTube

Dă-ne un
 

pe Facebook


Înscrie-te la newsletterul săptămânal